Cuina de tardor-hivern: recomanacions nutricionals per al fred

Fa quatre dies que anàvem amb màniga curta però avui ja han caigut els primers flocs de neu als Pirineus i també en alguns indrets de la Serra de Tramuntana... Ja ha arribat el fred! I diuen que demà encara en farà més, així que és un bon moment per recordar alguns consells que us ajudaran a estimular el sistema immunitari i a evitar refredats i grips.

Què hem de menjar quan fa fred?

• Aquests dies convé potenciar l’ús d’alguns aliments que nodreixen i reforcen l’organisme. Són especialment interessants el sèsam negre, les algues i el miso. Aquest darrer, a més de ser molt nutritiu, escalfa el cos i manté la flora bacteriana en bon estat. Quan fa fred és millor emprar el hatcho miso, que podeu incorporar en brous vegetals o de peix, i també en cremes o purés de verdura.
• Hortalisses com l’escarola, el nap, l’api, la col, la xirivia, el bròquil, la carabassa, el moniato..., ens ajuden a seguir una dieta equilibrada (que ja sabeu que s’ha de basar en verdures i fruites de temporada) i aporten antioxidants, vitamines i minerals que ens nodreixen i estimulen el sistema immunitari. I que no faltin l’all i la ceba, amb reconegudes propietats medicinals preventives i curatives.
• I pel que fa a les fruites, ara ja vénen les taronges, les mandarines, les aranges... amb tots els beneficis antioxidants i immunoestimulants de les seves vitamines. Ah, i no us oblideu de les llimones, que podeu fer servir per amanir, en infusions, en liquats, etc. Podeu trobar més informació sobre els cítrics en dues entrades de Salut al plat de gener del 2015, en què parl de les llimones i les taronges, respectivament.

• És un bon moment per incrementar el consum de cereals integrals, que aporten escalfor, energia i són molt nutritius. Quan fa fred els més adequats són l’arròs integral de gra curt, el mill, la civada, la quinoa i el fajol (especialment adequat per als dies més freds).
• I no us oblideu de consumir greixos de bona qualitat: oli d'oliva verge, de llavors sense refinar, fruita seca, llavors... Són una bona font d'energia, antioxidants, vitamines i minerals i també ajuden a assimilar millor els nutrients d'altres aliments.
• També és molt recomanable fer servir herbes i espècies com la farigola, el romaní, el gingebre, la nou moscada, la canyella i el clau. Són digestives i us ajudaran a evitar i combatre constipats. Si un dia agafau fred, preparau una infusió barrejant algunes d’aquestes espècies o incorporau-les a un brou, ja veureu com tot d’una entrau en calor!

Llimona, all, farigola, cardamom... bons aliats contra el fred

Com hem de cuinar quan fa fred?

Pel que fa a les preparacions culinàries i estils de cocció més adequats, és el moment de fer brous, sopes, estofats... i altres plats que demanen coccions i foc lent (verdures i peix al vapor, rostits al forn, guisats de llegum amb hortalisses...).

Això no vol dir que hagueu de deixar de menjar amanides: si trobau que fa massa fred, les podeu fer amb la verdura escaldada o cuita al dente. Una altra bona opció és afegir-hi espècies o condiments que ajudin a escalfar (pebre negre, gingebre, curry...).

I perquè la fruita no resulti tan freda i sigui més fàcil de digerir, també li podeu donar un toc d’escalfor coent-la o condimentant-la: pomes o peres al forn, al vapor o saltejades; taronges amb canyella; magranes o plàtans amb gingebre ratllat...

I procurau tenir a mà infusions d'herbes i espècies que us aniran molt bé per mantenir l'organisme ben hidratat, fer passar el fred i millorar els símptomes de possibles constipats i grips.

I recordau que diuen que els refredats tarden set dies a curar-se si anam al metge... i una setmana si no hi anam!

Salut al plat... i bons dies de fred!

Coca casolana, un berenar "de veritat"

No és que avui celebri res especial, és un dia com qualsevol altre, però m’he animat a fer una coca de iogurt de les de tota la vida. Potser perquè quan fa dies humits ve més de gust encendre el forn per cuinar, o simplement per variar... En tot cas, avui m’hi he fixat, i per fer la coca no he tardat més de mitja hora; és molt fàcil de fer i ràpida de coure. Aquí us en deix la recepta.

Coca de iogurt

Ingredients:

• 3 ous
• 1 iogurt natural
• 180 g de farina
• 200 g de sucre integral de canya
• 1 sobre de llevat en pols
• Pell de llimona ratllada
• ½ got (de iogurt) d’oli d’oliva verge

Preparació:

Es treballen bé tots els ingredients fins que quedi una massa homogènia. S’hi afegeix la pell de llimona ratllada, es remena i s’aboca tot en un motlle prèviament untat amb oli i farina perquè no s’enganxi. Es posa al forn a uns 150-170 º fins que la coca sigui cuita.

Aquesta coca casolana pot ser una bona opció per al berenar dels infants. No n’han de menjar ni molta quantitat ni tampoc cada dia, això és evident, però sí que la podem incloure de tant en tant si seguim una alimentació variada i equilibrada.

Avui vull insistir en el fet que una coca casolana (encara que porti sucre i farina, ingredients que es recomana consumir amb molta moderació) és molt més saludable que qualsevol dels pastissets o galetes industrials que podem trobar als supermercats. Hauríem de ser més conscients de la importància de consumir menjar “de veritat” (productes naturals, de temporada, d’elaboració artesanal o casolana... el que en anglès anomenen “real food”); entre altres motius perquè és més ecològic, més sostenible, més saludable i més bo!

És important, doncs, que acostumem els més petits a valorar els productes naturals i a fugir de tots aquells pseudoaliments que anuncien a la televisió, dels aliments processats i de la pastisseria industrial, que estan carregats de greixos trans, additius, conservants i altres substàncies ben poc recomanables.

Per això crec que és interessant recuperar el costum de fer coques i altres preparacions casolanes que, encara que demanin una mica de dedicació, són delicioses, formen part de l’educació dels infants (sobretot si els deixam participar en l’elaboració del menjar), són un motiu de satisfacció i representen una inversió en la salut de tota la família.

Així que avui per berenar les meves filles menjaran una peça de fruita fresca i un trosset de coca... i demà potser un batut de iogurt amb fruita; un altre dia, fruita i un entrepà petit; un altre, fruita seca amb bastonets de pa...

Salut al plat... i bons berenars!